健康によいオイルといえば何を思い浮かべますか？
いままでもいろいろ流行があり、情報があふれているのでオイルについて
まとめたいと思います。
オイルは細胞膜を作ったり、エネルギー源になりホルモンの材料や、βカロテン
などの脂溶性栄養素の吸収をよくしたりと、食生活に欠かせない食品です。
ですが、
オイルの最大の問題点は「酸化」です
どんなによいオイルであっても酸化した油では逆効果で意味がありません。
オイルは本来とてもデリケートな食品です、製造する際には
低温圧搾（コールドプレス）がよいとされ、輸送、販売、保存方法、調理などでも
酸化します。
低温圧搾（コールドプレス）とは
オリーブオイルはもちろん、ココナッツオイルなど植物を絞って作る油には、コール
ドプレスの他に、機械圧搾法や遠心分離方式、溶剤抽出といった絞り方があります。
「コールドプレス」と表示できるのは、30度以上の温度をかけずに油分を抽出して
いるときのみです。急速なプレスを行うと摩擦によって熱が発生するため、ゆっくり
と時間をかけながら行うという特徴があります。
多くの食用油は、溶剤抽出法と呼ばれる製法で作られます。化学溶剤を用いて油を抽
出した後、高温に加熱して不要な物質を取り除きます。油分の実に９割以上を絞るこ
とができ、コストもかからないため効率の良い抽出方法と言えるでしょう。
コールドプレス製法のオリーブオイルを選ぶべき理由 | ギリシャ屋ミルストーン
酸化しやすいオメガ３に注意！
健康によいとされるオメガ３を含む「えごまオイル」や「亜麻仁油」「魚油」DHA
ですが、このデリケートなオイルは体内でも酸化し、疾患の原因になるという情報
もあるようです。
多価不飽和脂肪酸（プーファ）はオメガ9の一部とオメガ6とオメガ3に含まれて
おり、体内で酸化し毒性が生じたり、免疫抑制を起こします。
オメガ３は酸化しやすいのでより危険であるが、必須脂肪酸として医学会では
いまだ定義されている。
とのこと。
上記のことから、オメガ３はサプリメントなどで過剰に摂取することなく、
新鮮なオイルを適量か、食べ物からとるのが正解かもしれません。
あえて積極的にとるかどうかは個人の判断です。
一般的には、オメガ３とオメガ６の理想的な摂取比率は１：４とのことです。
オメガ３は酸化しやすいので、もし健康の為に摂取したい方は、保存や消費期限
はかなり気をつけておいた方がよいでしょう。（遮光瓶で少量のものを購入）
酸化した油は
胸焼け、胃もたれ、下痢や嘔吐、肝臓への負担、動脈硬化などの原因になる
といわれています。
ココナッツオイルよお前もか・・・
流行したココナッツオイルについても、バターなどと同じ飽和脂肪酸なので、
獲りすぎれば健康を損なうようです。（100％の食品というのはなかなかない）
自然療法で有名なアンドリューワイルの書籍には30年以上前に、
すでに飽和脂肪酸が強すぎるとして、とらない方が良い油とされています。
ココナッツオイルの主な効能としてはアルツハイマー型認知症や、中鎖脂肪酸が
即座に脂肪をエネルギーに分解し体内へ蓄積せず、ケトン体がダイエット効果や
アンチエイジングによいとされています。
（脂肪を蓄積しないということで、海外セレブなどから流行したのではないで
しょうか。）
MCTオイル…ココナッツオイルの中の中鎖脂肪酸のみを取り出したオイル。
ケトンダイエットなどで注目される他、その特性から医療や介護の現場
などで、エネルギーを積極的に必要とする患者さんや油の消化吸収が
低下している患者さんへの栄養補給などにも利用される。
(何か疾患をお持ちの方などは、特性を生かした使用方法もあるということ）
オイルの分類
オメガ３ えごま油、亜麻仁油、魚油、サチャインチオイル（インカインチ）
オメガ６ サラダ油、ごま油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、
グレープシードオイル
オメガ９ オリーブオイル、アルガンオイル、アボカドオイル
＊米油はオメガ９と６を含んでおり、含有率は９が多いが、ほぼ１：１
サチャインチオイル（インカインチ）
オメガ３は通常加熱に弱く、生で摂取することがすすめられていますが、
サチャインチオイルは加熱にも対応できるオメガ３として人気です。
えごまやアマ二オイルよりは使いやすい風味で食べやすいとされますが、
好き嫌いに個人差は出ると思います。（香ばしいような風味？です）
こめ油
こめ油はクセがなく使い勝手がよいので、使用する方も多いと思いますが、
こめ油の危険性は、抽出方法が化学溶剤であることが多いこと、
トランス脂肪酸が含まれることなどがデメリットに上げられます。
溶剤は高温で消えてしまう、こめ油のトランス脂肪酸は一日に100ｇ以上
など多量に摂取しなければ問題になる量ではないとのことです。
デメリットを先にあげましたが、クセがない、酸化しにくい、スーパービタミンE
と言われるトコトリエノールが豊富なことなどメリットも沢山あります。
化学溶剤を使用していないものを選びましょう。
グレープシードオイル
グレープシードオイルも最近人気のオイルですが、デメリットとしては、化学溶剤
抽出のものが多いことと、酸化しやすいので、揚げ物などには不向きです。
さらにリノール酸を含むので、とり過ぎは免疫力低下を引き起こします。
必須脂肪酸ではありますが、多くの食品にも含まれるので、
あえて摂取しなくてもよいものです。
メリットはクセがなく使いやすい、ポリフェノール、ビタミンE 、オレイン酸、
リノール酸を含む。
価格の極端に安いものには注意し、化学溶剤抽出でないもの、炒め物、揚げ物
に使わない、多量に摂取しないなどを忘れずに上手に使用しましょう。
オメガ3系オイル（多価不飽和脂肪酸）…体内で合成できない
オメガ6系オイル（多価不飽和脂肪酸）…体内で合成できない
常温の場合に液状で、魚類、植物性のオイルに多く含まれる
・比較的酸化しやすい
オメガ9系オイル（一価不飽和脂肪酸）...体内で合成できる
常温の場合に液状で、オリーブオイルなどに多く含まれる
・オメガ3系、オメガ6系を含む不飽和脂肪酸に比べて熱に強く、加熱調理もOK
バター、牛脂、ラード、ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
常温では固形であることが多く、ラードなどの肉類や乳製品など動物性脂肪に
含まれる。
・摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールが増え、動脈硬化や心疾患などのリスク
・酸化しにくい
オリーブ油、紅花油、ひまわり油などに多く含まれる
・コレステロール値を下げる効果
・動脈硬化や心疾患を予防する効果
・便秘を解消する効果
紅花油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油、ごま油などに多く含まれる
・生活習慣病を予防する効果
・アトピー性皮膚炎に対する効果
・関節リウマチに対する効果
・月経前症候群（PMS）に対する効果
α-リノレン酸（オメガ３） リノール酸と同様に体内で合成することができない
・アレルギーを抑制する効果
・老化を予防する効果
・うつ症状を軽減する効果
γ-リノレン酸 | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
α-リノレン酸 | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
必須脂肪酸とは
動物や人間の成長、生理機能が“正常に行われるために必要な栄養素であるが、
体内で作れず食べ物からとる必要がある。
オメガ３系
ドコサヘキサエン酸（DHA） 、エイコサペンタエン酸（EPA）、α – リノレン酸
オメガ６系
クルミ、豚レバー、牛レバー、卵、もも肉（鶏、豚）、肉類（ブタ、くじら）
魚類（ぼら、にしん、あゆ）
わたしは、家では品質のよい菜種油、オリーブオイル、お菓子作りに
ココナッツオイルなどを使用しています。
バターも必ずしも体に悪い分けではないので、どのオイルもとり過ぎには注意し、
バランスよく摂取するという事ではないでしょうか。
ごま油も風味がよいので、分量に気をつけて料理に使います。
（こちらも生が一番いいようです）
ココナッツオイルは今後考えます。（うーんむずかしい）
また、一般的なサラダオイルは遺伝子組み換えの心配や溶剤抽出などで高温処理
されたものであるといわれていますので、メーカーなどきちんとしたものを選びま
しょう。（オイルの品質は価格にでます）
オリーブオイルについても調べてみたら、
冷蔵庫で保存をして固まったものが溶けたりなどを繰り返すと、成分に変化が
起こり、品質が劣化するそうです。
オイル漬けのドライトマトのオリーブオイルが凝固していたので、
どっきりしました。
オイルって本当に繊細ですね～💦
魚の干物にも注意
DHAを多く含むとされる青魚の干物も酸化に注意です。
少し古いものなどは味が落ちている、美味しくない、と感じるのは油が酸化して
いるせいではないでしょうか。
青魚は当然オメガ３ということになりますので、干物なども鮮度に十分気を
つけましょう。
とはいえ、抗酸化力のある食品なども一緒にとったりもできるので、
神経質になり過ぎず、古いオイルの使用だけには気をつけたいですね。
