- 玄米と白米の成分比較表
- マクロビオテックの玄米菜食とは
- フィチン酸とは（IP6 イノシトールｰ6ｰリン酸）
- フィチンとフィチン酸
- 玄米のキレート作用（chelate）
- アブシジン酸
- ソーク（soak 浸水）とは？
- 酵素玄米とは （ねかせ玄米）
- 発芽玄米
- 玄米は消化に悪い？
- まとめ
近頃では玄米を使ったおにぎりのお店なども増えてきました。
玄米をあずきと一緒に炊飯し、数日寝かせて醗酵させる「ねかせ玄米」
も人気です。
玄米のデメリットとしては消化に悪い、フィチン酸などが含まれるため、
他のミネラルを排出してしまう、農薬の問題などが一般的にいわれています。
玄米のメリット、デメリットをひとつひとつ考えてみます。
玄米と白米の成分比較表
文部科学省食品データベースより 炊いたもの100ｇ中
マクロビオテックの玄米菜食とは
明治時代に食医と呼ばれた石塚左玄（1851-1909）が考案した食養生。
これに感銘を受けた桜沢如一（1893-1966）が、陰陽の要素を加え、
玄米菜食を基本とする「正食」を確立しました。
マクロビオティックは、玄米などの穀物を中心に、旬の野菜、海藻、豆などを環境
に合わせバランス良く食べる食事法、食事療法です。
日本の伝統的な食べ方に沿って、肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質や
精製された食材はなるべく控え、季節に収穫されたものを余すことなく丸ごと食べ
るのが特徴です。
「身土不二」「一物全体」「陰陽調和」が提唱され、ヴィーガンとの違いは動物性
タンパク質は厳密に禁止はしていないが、穀物、菜食が好ましいとし、陰陽の
バランスを考え、平和運動を伴った思想が根底にある。
【マクロビオティック基礎】今さら聞けない、マクロビオティックって？
フィチン酸とは（IP6 イノシトールｰ6ｰリン酸）
イノシトールにリン酸が結合することによってできる、リン酸化合物の一種で
ビタミンBの仲間です。穀類など植物の種子ではふすまと呼ばれる外被に多く含ま
れています。ミネラルと強く結合し、特に、銅、亜鉛、コバルト、マンガン、鉄、
カルシウムに結合しやすいといわれています。
フィチン酸は食材に含まれるだけでなく、人間の細胞を含め、あらゆる動物の細胞
内にも存在しています。心筋や脳、骨格筋などに多く含まれており、
細胞機能を制御する役割を担っています。
非常に強い抗酸化作用があり、食用油の酸化防止などに使われます。
・細胞の酸化防止
・ガン細胞の発生と増殖を抑制
・血栓症予防
・高カルシウム尿症予防
・貧血予防
・ミネラルバランスを正常に戻す働き
・米ぬか、ごま、小麦、米、インゲン豆、とうもろこし などに含まれる
フィチンとフィチン酸
フィチンとフィチン酸は厳密には違うものであるが、同義のものとして扱われる
ことが多く、ネット上には説明が偏っていて不十分なものが多かった。
玄米のデメリットと言われるものを考える上で、フィチン酸は重要なポイント
となるので、情報を整理してみようと思う。
フィチンはミネラルを奪うものとされる情報が多いので、メリットを説明した
ものを見てみよう。
①玄米に含まれているものはフィチンであり体内でフィチン酸とミネラルに分解
される。フィチンはもともとミネラルと結合している物質であるので、
分解されたときに再び体内のミネラルと結合しても、ミネラルを持って入ってき
ているので、体内のミネラルを奪いきってしまうことはない、とういう説。
玄米の毒「フィチン酸」と「フィチン」のお話 | 玄米のトリセツ
②日本栄養・食糧学会誌「フィチン酸の栄養的再評価」によるとフィチン酸は
穀類・豆類に１ー３％含まれるとある。
＊よって、植物の中にあるのはもともとはフィチンのみという①は少し事実と異なる
が、フィチンとフィチン酸と分けられている記載もなく、恐らく同じものとして
フィチン酸としている。（フィチン酸のメリットが書かれてる。）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/58/3/58_3_151/_pdf/-char/ja
下の動画が様々調べた中でも、きちんと説明がされており解かりやすかった。
結論は、玄米のフィチン酸はキレート作用を起こしたとしても問題にならない。
③フィチンとはミネラルと結合したもの、フィチン酸はミネラルが解離したもの。
植物中にはどちらの形でも存在するが、多くはフィチンとして存在。
含有量もとくに種子類では成長過程などにより様々。
摂取してもそのほとんどはそまま便として排出されるが、解離したフィチン酸は
体内で再びミネラルと結合してキレート作用を起こす。
しかし、極端な菜食主義や貧しい食生活のみにフィチン酸によるミネラル欠乏は
現れるので、バランスの良い食事ではフィチン酸の悪影響は相殺されて問題ない。
フィチン酸塩＝phytate フィチン酸＝phytic acid
（フィチン）
玄米は本当に体に良いのですか？フィチン酸は？アブシジン酸は？残留農薬は？消化は大丈夫？【栄養チャンネル信長】 - YouTube
玄米のキレート作用（chelate）
フィチン酸を含む食べ物はデトックス作用があるとされ、体に有益なビタミン
やミネラルを吸収しやすい形にして体に取り込みやすくする、有害な金属を
体外への排出しやすくするなどの作用がある。
有害な物質を排出してくれるのと同時に、体にとって必要なミネラル、鉄、
カルシウム、亜鉛などの吸収をさまたげることが、デメリットであるといわれる。
アブシジン酸
玄米にも含まれるアブシジン酸は植物ホルモンのひとつで休眠や生長抑制、
適切な時期に発芽する「発芽抑制因子」のこと。タンパク質の消化を妨げたり
する酵素抑制物質としても働くことがある。
また、ほとんどのネット情報ではデメリットの情報が多いが、アブシジン酸に
関しても、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性
があるとの報告もある。
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/12/101209152748.htm
バージニア工科大学のバージニアバイオインフォマティクス研究所
酵素抑制物質とは？体への作用・影響は？ (xn--ecki4eoz0157dhv1bosfom5c.com)
①フィチン酸、アブシジン酸が気になる方は、長めの浸水、発芽玄米、寝かせ玄米
などにして無害化してから摂取するとよい。
②発芽玄米、ねかせ玄米は手間がかかる、細菌繁殖などのデメリット。
③フィチン酸のキレート作用は、バランスのとれた食事をしていれば、
ミネラル不足にはならない。
④浸水時間が長いほどフィチン酸、アブシジン酸は減少する、12～17時間くらい
を限度とし、どれくらいでよしとするかは好みやライフスタイルで決める。
（浸水をしっかり行うと柔らかく美味しく炊ける）
⑤フィチン酸、アブシジン酸ともにメリット、デメリットの両面がある。
フィチン酸を多く含む食品6選！その効果とデメリットであるキレート作用とは？
フィチン酸って何？玄米はフィチン酸を含むから体に悪い？ | Loving Natural
114) フィチン酸（イノシトール-6-リン酸）は有害ミネラルを排出する｜福田 一典｜銀座東京クリニック (note.com)
ソーク（soak 浸水）とは？
玄米以外のナッツ類も酵素抑制物質などが含まれるため、
ローフードを好む方は、生のナッツを水に浸水させ、毒素を抜いてから食べる
方法があり、ナッツによって浸水時間が変わる。
玄米は17時間で98％のフィチン酸が抜けたとのこと。
酵素玄米とは （ねかせ玄米）
玄米と小豆を炊いて3日間ていど保温し発酵させてから食べるもので、
臭みのないやわらかさとモチモチとした食感で玄米が苦手でも美味しく
食べられるのが酵素玄米の特徴です。
玄米の表面を覆う「ぬか」は、炊飯時に様々な酵素を発生させます。
食物繊維やアミノ酸を豊富に含み、酵素を生み出す働きも持っています。
酵素玄米にすることで、より多くの酵素を体内に取り込んで新陳代謝を活発にし、
体に溜まった不要な有害物質や便などが排泄してデトックス効果が得られます。
血色が良くなる、肌のキメが整う、くすみが取れるなど、美肌効果も実感できます。
また、ビタミンやミネラルなど、食べ物を消化し代謝する働きのある栄養素が豊富
なので、ダイエットにも役立ちます。
下記のブログより抜粋
材料
・玄米…3合
・小豆…30ｇ
・天然塩…小さじ1 ＊塩加減や小豆の量は好みに合わせて調節可能
炊飯器で炊く場合
1 玄米を軽く水洗いする。
2 炊飯器に全ての材料を入れて、泡だて器を使い8分間ほどゆっくりと混ぜる。
3 炊飯器の玄米炊きの目盛に水の量をセットし、スイッチオン。
4 炊き上がった後、保温状態のまま3日間置いておけば完成。
＊1日1回、軽くかき混ぜる。
発芽玄米
玄米を水に浸し水を取り替えながら発芽させたものです。
発芽させることによって、眠っていた酵素が活性化され、玄米よりも栄養価が高く
なり、ぬか部分も柔らかくなるため通常の玄米よりも食べやすくなる。
＊浸水時間は季節により異なるようです、時間も半日～１～3日のものまで、幅がありました。
自分の目で発芽を確かめるのが最善のようです。
＊水をまめに取り替え、清潔にする事が重要です。夏場などは冷蔵庫に入れるなど工夫がいるようです。
発芽玄米の特徴はうれしい効果がいっぱいのGAVAが増えることです。
GAVA（γ-アミノ酪酸 Gamma Amino Butyric Acid ）
発芽玄米はGABAが通常の玄米の３～５倍に増加します。（100ｇ中10㎎）
神経伝達物質成分であり、脳の働きの調整をしています。
抗ストレス、リラックス効果、免疫力低下を抑える、睡眠、学習への効果、
肝機能の回復、中性脂肪値の抑制によるダイエット効果、インスリン分泌による
糖尿病への効果、血圧上昇の抑制など。
玄米を発芽させる簡単な方法・基本編｜発芽玄米のレシピ-Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア-
【栄養たっぷり！ダイエットの味方】発芽玄米の作り方｜食べチョク｜産地直送(産直)お取り寄せ通販 - 農家・漁師から旬の食材を直送
【徹底解説】GABA（ギャバ）の効果効能・副作用と多く含む食品
玄米は消化に悪い？
玄米の皮にはセルロース(細胞壁)やヘミセルロース(不溶性食物繊維)
リグニン(不溶性食物繊維)などの成分が含まれています。中でもセルロースは非常
に硬く白米のように水分が吸収されないため消化が悪くなりがちです。
炊いた玄米ご飯がぼそぼそした食感に感じるのもセルロースが関係しています。
注意点
・よく噛まずに食べると玄米が硬いまま胃腸を通過すると傷つける事がある
・噛む力が弱い子どもやお年寄りには消化が悪い玄米はあまり向かない
・病み上がりで胃腸が弱っている時は玄米を控える
玄米が消化に悪い・消化不良の原因は？そのまま食べる/食べ過ぎ/食べ方 | BELCY
まとめ
玄米はメリット、デメリットを持つ食品であるが、
長時間の浸水、発芽、発酵などによりデメリットを抑制できる。
また、そのまま食べたとしても、バランスよく他のおかずと食べればフィチン酸の
デメリットなどを心配しなくてもよいが、消化しにくい点では、
胃腸が弱い人など、体質によっては合わないので、工夫が必要な食品である。
個人的には、発芽玄米、酵素玄米を週に何回かとり入れてみるのがよいかと
思う。
また、玄米は皮ごと食べるので、無農薬の玄米を選びたい。
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