カルシウムは気になっているものの、生活の中でいつしか忘れてしまったり、
足りているのかたまに不安になりませんか。
健康習慣も継続するのって本当に難しいですよね。
骨のもろさなどは健康な時は忘れてしまいがち、情報も日々更新されており、
少しづつ新しい研究結果なども出てきていますので、チェックしてみましょう。
- １ 骨がだすホルモンが免疫力をアップ
- ２ 血中カルシウム濃度を急に上げてはいけない
- ３ カルシウムだけでは骨は強くならない
- ４ 必要なカルシウム摂取量
- ５ カルシウム摂取の味方、乳製品の代替食品
- ６ サプリなどによるカルシウムのとり過ぎに注意
- ７ 骨粗鬆症について
- まとめ
１ 骨がだすホルモンが免疫力をアップ
骨といえば、身体を支えるまさに骨組みという働きしか通常は思い浮かばないです
が、骨の中の細胞が出すホルモン物質に、体全体の若さを生み出す鍵があるという
のです。
「骨芽細胞」という骨を作る細胞の出すホルモンのひとつが「オステオポンチン」
骨髄に存在する「造血幹細胞」の機能を若く保ち、全身の免疫力を活性化する働き
があることがわかってきています。
造血幹細胞とは体を守る免疫細胞の他、赤血球や白血球などのにもなる細胞です。
オステオポンチンの働きは、老化のメカニズムとの関わりや、体の免疫力を根本か
らアップさせ、若さを生み出すという、人体にとって重要な働きがあり、今や骨は
「若さを生み出す臓器」として大注目されています。
「骨から出るホルモンが他の臓器や細胞に受け取られることで、
老化が進む速さが決定されている」と言います。
いわば骨は"老化のペースメーカー"だというのです。
骨は重要な臓器の一つで、血液中に放出される物質が全身の臓器にさまざまな
メッセージを送り、記憶力、筋力、免疫力、男性ホルモン産生、糖代謝などを
調節することが明らかになりつつあり、特に「オステオカルシン」は大切な
メッセージ物質であることが分かっています。
引用：岡山大学
・骨がスカスカではきちんと役割を果たせなさそうですね、
老化にも関係していたとは…
最近では脳がすべての指令を出しているのではなく、
腸など臓器が他の器官と連携したり、指示をしたりしているという話も聞きます。
２ 血中カルシウム濃度を急に上げてはいけない
カルシウム吸収率の高い牛乳などの摂取で、急激に血中のカルシウム濃度が上がる
と、腎臓が過剰にカルシウムを排泄してしまいます。
次に、失われた血中カルシウムの濃度を上げる為、骨のカルシウムを溶かし出しま
す。プロセスチーズもリン酸塩が最終的に骨のカルシウムを減らしてしまうそうで
す。結果、これらの食習慣を繰り返すと、骨がスカスカになり、
血液中に放出された過剰なカルシウムは石灰化し血管壁や関節などに沈着、
（特に吸収を高めた海外のサプリメントは危険とのこと）
【牛乳とサプリ】カルシウムの悪い摂り方［予防のための栄養学入門］カルシウム（サプリと牛乳） - YouTube
・他にも乳製品摂取の多い欧米の国では骨粗鬆症が多いとの報告もあり、
（日照時間にも関係しているとの見方もある）
抗生物質や環境物質、ホルモン剤の関係からか、乳がん、前立腺癌、
などになりやすい傾向がみられるとのこと。
Nagoya Journal of Nutritional Sciences 第5号 2019年njns5_03.pdf
乳製品、飽和脂肪酸、カルシウム摂取量と前立腺がんとの関連について | 国立研究
３ カルシウムだけでは骨は強くならない
骨を強くするには、カルシウムとともにビタミンDとマグネシウムなども
摂取しなければいけない。
カルシウムとマグネシウムの摂取のバランスは近年では１：１とする見方が
多くなってきたとのこと。（以前は２：１という意見が多かった）
また、
骨量を増やすには、成長ホルモンによって細胞分裂が起こることが必要ですが、
年齢とともに成長ホルモンの分泌は減少します。
そして、
成長ホルモン様の働きをするのがインスリンですが、インスリンはご飯を食べること
により促されるので、ご飯と動物性たんぱく質２：１の食事もよいそうです。
【カルシウム過多は危険！？】骨量を増やす方法 - YouTube
骨を強くする栄養素
カルシウム、タンパク質、ビタミンC、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK
カルシウムを多く含む食品
大豆食品や小魚、野菜など
しそ、ケール、こまつな、しゅんぎく、チンゲンサイ、こねぎ、オクラ、葉ねぎ
枝豆、ほうれん草、木綿豆腐約、 納豆、しらす干し、サバの水煮缶
マグネシウムを多く含む食品
豆類、海藻など
カボチャの種、アーモンド、ひまわりの種、あおさ、青のり、わかめ、てんぐさ
木綿豆腐、がんもどき、納豆、干しエビ、するめ、なまこ
ビタミンDを多く含む食品
魚類、キノコ類など
かわはぎ、さけ、ます、にしん、しらす干し、きくらげ、まいたけ、卵黄
ビタミンKを多く含む食品
葉物野菜、海藻類、納豆、卵黄など
パセリ、春菊、モロヘイヤ、あしたば、カブの葉、大根葉、ほしのり、岩のり
カットわかめ、あらめ
【マグネシウムとビタミンD】栄養素で骨を強くする方法［予防のための栄養学入門］骨を強くする方法（カルシウム以外） - YouTube
日光浴をする
皮下組織にはビタミンDになるプロビタミンDが存在し、日光浴（紫外線）を
浴びることによりビタミンDになり体内で機能する。
また、４０代以降になり年齢が上がると自らビタミンDを作りだす力も衰えていく
とのことです。
運動をする
・栄養素とともに軽い運動も骨を強くする。
・かかとを上げてストンと床に落とすと骨に負荷がかかり骨を強くするらしいです。
簡単なので、おすすめです。
（改めて調べたところ結構回数がいるのでショック
本来は30回くらいが必要、うる覚えで1，2回で済ませてました💦）
かかと落としとミニジャンプで 「骨を強くしよう！」 | 仙台市青葉区のあやし皮膚科クリニック
４ 必要なカルシウム摂取量
厚生労働書の推奨摂取量 成人1人1日当たり
男性 700mg～800mg 女性 650mg と設定しています。
５ カルシウム摂取の味方、乳製品の代替食品
最近では豆乳やオーツミルク、アーモンドミルクなど代替ミルクも浸透してきま
した。オーツミルクは泡立ちがよく、カフェラテなどにも応用しやすいようです。
＊比較しやすいものを表にしましたが、各々他にも栄養素は沢山含まれています。
カロリー、成分は各メーカーなどによりばらつきがありますので目安となります。
６ サプリなどによるカルシウムのとり過ぎに注意
カルシウムの血中濃度を急に上げてはいけないので、サプリなどからの過剰摂取
は注意が必要です。食品でとるのがベストですが、サプリをとり入れるなら、
分量や吸収率は適切か、よく吟味した方がよいのではないでしょうか。
日本人成人の耐用上限摂取量は1日2500mgです。これは牛乳でおよそ2.5Lの量になります。食品でとる場合は、この耐用上限摂取量を超えなければまず安全と言えますが、サプリメントなどでとる場合は、急激にカルシウムが吸収された際の心臓への負担が心配されるため、1回あたり500mgまでにしておいた方が安全と言われています。
さらにカルシウムのとり過ぎは、尿に出て行くカルシウムも増やしてしまうので、腎臓結石、尿路結石などの危険が高くなります。
Q&A カルシウムとりすぎの悪影響は？サプリメントの副作用について | NHK健康チャンネル
血液中のカルシウムが多すぎると、動脈硬化の原因に
カルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンが分泌され骨の中のカルシウムを溶かして血液中に送り込んで血中カルシウム濃度を維持します。カルシウム不足が慢性化すると副甲状腺ホルモンが常に分泌され、骨から過剰にカルシウムが送り出されることになり、余剰カルシウムは血管や脳などに沈着してしまいます。つまり、カルシウム不足が、逆に血液中のカルシウムの過剰を引き起こし、動脈硬化を引き起こすのです。
７ 骨粗鬆症について
４０歳以降は骨を維持する機能が衰えるとともに、女性は閉経後、女性ホルモンの
エストロゲンの分泌が減少し急激に骨密度が低下、骨粗鬆症が起こりやすくなります。
・年齢を重ねてくると、カルシウムについても少し気にしていた方がよいですね。
エクオール
大豆イソフラボンに含まれるエストロゲン様の物質で、女性の健康と美容に役立つ。骨密度、動脈硬化、肌の水分保持やコラーゲンの生成、更年期障害の緩和に効果があると考えられる。
大豆イソフラボンの副作用は
エストロゲン様の働きがあるため、過剰摂取はホルモンバランスの乱れ、内分泌疾患、月経不順、男性では前立腺癌、精子減少、妊娠、授乳中の女性は胎児に影響があるため、摂取を控えるとの事。
・よい成分ではあるものの、やはりこちらも過剰摂取に注意を。
まとめ
最新の研究では、骨は若さや免疫にも関与している重要な臓器であり、
カルシウムが不足していれば、骨から溶かし出して骨粗鬆症を招きかねない。
また、急激に血中濃度を上げれば、血管に沈着して動脈硬化や尿路結石などの病気
を招く。
カルシウム以外の栄養素とバランスよく摂取し、和食を中心に青菜、納豆、のり、
ごまなどを取り入れ、日光浴や軽い運動などで特に40歳以降から貯金をすべし。
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